La frutta secca nelle sue molteplici varietà è ricchissima di nutrienti e apporta numerosi benefici all’organismo, se entra a far parte di una dieta equilibrata basata sul concetto di sana alimentazione. Il falso mito che voleva la frutta secca nemica della linea è stato sfatato, a patto di consumarla in quantità contenute. Essa, infatti, aiuterebbe a mantenere il peso forma perché, nonostante l’elevato apporto calorico, ha un elevato contenuto di grassi insaturi – che si metabolizzano molto velocemente e apportano numerosi benefici all’organismo – di proteine, fibre, vitamine, acidi grassi essenziali omega 3, che aumentano il senso di sazietà inducendo quindi a mangiare meno.
L’alto contenuto minerale e vitaminico ottimizza lo sviluppo di energia ai fini del lavoro muscolare. Elementi come il Magnesio, il Potassio e le varie Vitamine del gruppo B possono fornirci un grandissimo quantitativo di energia concentrata o prolungata a seconda della frutta che scegliamo. Essa contiene mediamente un’ottimale quota proteica, fornendo quegli Amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico e possono aiutarci a sostenere al meglio le fatiche giornaliere.
Inoltre, noci, nocciole, mandorle e simili sono preziosi alleati per il sistema cardiovascolare. Chi ne consuma regolarmente, infatti, ha il 29 per cento di possibilità in meno di morire per patologie cardiovascolari (perché i semi oleaginosi aumentano il colesterolo «buono» HDL che aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e ad abbassare i livelli di infiammazione) e l’11 per cento in meno di tumore.
La frutta secca è ricca anche di vitamine, specialmente la A e la E; in minore quantità troviamo la vitamina C e la vitamina K. Soprattutto nella frutta oleosa ci sono molti sali minerali, come il potassio, il fosforo, il magnesio, il calcio e lo zinco. Le noci, le nocciole, ma soprattutto le mandorle, sono ricche di ferro. Elevato è anche il quantitativo di fibra. Contenendo molti sali minerali, la frutta secca è consigliata a chi fa sport, perché aiuta a reintegrare le sostanze nutritive che si perdono a causa della sudorazione.
Tuttavia, dal momento che 100 g di frutta secca apportano pressoché 600 calorie, una porzione ragionevole non dovrà superare i 20 g al giorno, o gli “effetti collaterali” supererebbero i benefici. Ma vediamo nel dettaglio le proprietà dei singoli frutti:
Nocciole: sono tra i frutti più ricchi di vitamina E. Contengono inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache e circolatorie. Contengono grassi buoni, in grado di abbassare i livelli del colesterolo LDL. Presentano un buon contenuto di magnesio, un minerale che regola i livelli di calcio nei muscoli.
Noci: ricche in vitamina E, acidi grassi Omega 3, Omega 6 e magnesio, sono astringenti, toniche, cicatrizzanti, antinfiammatorie, disinfettanti contro i parassiti intestinali e capaci di regolare i livelli ematici di zuccheri riducendo il rischio di sviluppare aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
Mandorle: contengono proteine, acidi grassi monoinsaturi, vitamine (soprattutto B2 e la E) e numerosi sali minerali (manganese, magnesio, calcio, rame, fosforo), sono dunque considerate antiansia, migliorano l’umore, aiutano l’intestino (stipsi) e la concentrazione.
Pistacchi: ricchi di vitamine del gruppo A e B, proteine, omega 6 e sali minerali, aiutano contro l’artrite, il diabete e le affezioni della pelle.
Arachidi: presentano un alto contenuto di arginina (fondamentale per la crescita), sali minerale e sono una buona fonte di polifenoli (resveratrolo), sostanze ad elevato potere antiossidante.
Pinoli: apportano proteine, fibre, provitamina A, vitamina E, ferro, calcio, magnesio e amidi, e sono consigliati a chi soffre di stanchezza cronica e debolezza. Molto utili anche per potenziare l’energia mentale.
Anacardi: contengono un’alta percentuale di grassi monoinsaturi, acido folico, vitamine B1 e B2, selenio e steroli vegetali, sono antidepressivi e contrastano il colesterolo cattivo.
